滝めぐりとアクティビティを楽しんだ後の疲労回復
滝めぐりやクライミングのような活動を全力で楽しむことは、心身のリフレッシュにつながります。一方で、滝の頻度を一時期より大幅に減らしていたり、ボルダリングも1年ぶりに実施したりすると、翌日の日曜日に体が重いばかりか頭も3-4割、機能せず、全く仕事ができないまま夜の21:00に至っている状況に遭遇しました。
登山や滝めぐりに全力投球した後は、筋肉痛だけでなく、なんとなく頭も仕事モードに切り替わらないことがあります。
ここでは、翌日も元気に過ごすための疲労回復のための糸口を模索して行きます。実際に効果があったものは後で追記していこうと思います。
1. 疲労とだるさの原因分析
久しぶりのアクティビティ後に感じる「体の疲れ」と「頭のだるさ」。これらは単に筋肉の疲労だけが原因ではなく、様々な要因が複雑に絡み合っているようです。以前ではあり得ないことでしたが、ここ最近の活動後に「なぜここまで動けないのか？」と感じたことが何度もあり、その対策を模索しています。
1. 糖質摂取のバランスと空腹感
今回の活動後にはすぐに栄養補給をするチャンスがなく、自宅近くに戻ったのちに夜に塩豚骨ラーメン大盛り＋ほうれん草を食しました。さらに翌日に昼過ぎにも空腹感を感じ、香港麺大盛り(全部のせ的なメニュー チャーシュー多め)を食しています。
糖質中心のものを摂ることの影響としてよく言われる血糖値スパイクが起きたことで、その後急激な低血糖状態に陥り、頭がぼんやりしてしまうようで、特に翌日に関しては、空腹感に惑わされず適切な栄養バランスを補給することが肝要と考えます。
※ 翌日 空腹感を感じる原因に関して：運動によってグレリン（空腹ホルモン）の分泌が増えるため、普段以上に空腹感を感じる可能性 & 運動後は代謝が通常よりも高まるため、体がエネルギーを求める傾向
→ 「空腹感＝本当のエネルギー不足」と限らないため、前日の栄養補給が適切であれば、空腹を無理に満たす必要はない可能性がある。
2. 塩分・脂質過多
塩とんこつラーメンや香港麺により塩分が過多になり、電解質バランスが乱れた結果として、むくみやだるさが助長された可能性があります。
脂質過多の可能性も高く、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけました。
そういう観点からも翌日に空腹感をコントロールし、栄養のバランスを整えることにトライしていきます。加えることに加えて引くことの重要性を感じます。
3. 筋肉疲労と炎症
今回の活動では約2ヶ月半ぶりの沢登りに加えて、室内も含めて1年ぶりのボルダリングとなったため、総合的な疲労に圧倒されました。
普段使っていない筋肉を多く動員し、筋肉に微細な損傷が起き、修復のために炎症が発生。この炎症は、筋肉痛だけでなく、全身のだるさや頭の働きにも影響を与えうるとのこと。炎症が起きると、体は「回復モード」に入るため、エネルギーを筋肉修復に優先的に回す & 酸素供給も若干減るようで、脳の回復が遅れた可能性があります。
4. 睡眠の質と体の回復
滝めぐりやボルダリングを全力で楽しんだ後、夜はぐっすり眠れると思いきや、実は逆のことが起きる可能性に関して。特に、運動後に交感神経が優位な状態が続いていると、眠りが浅くなり、体が十分に休めなくなるとのこと。
この辺には夜のストレッチ、ヨガ、入浴を実施にて対応します。
さらに、訪問販売で3ヶ月間契約してみた 明治「目と睡眠Wサポート」 (機能性関与成分 クロセチン 7.5mg配合)に関しても本当に効果があるかこの期間で検証していきます。
2. Action Plan
運動後30分以内のエネルギー摂取(炭水化物中心)に加えて、30分-2時間以内に、タンパク質やビタミンミネラルの摂取開始も筋肉の疲労回復、総じて脳への負担軽減に良いという説があり、これを習慣化していきます。
具体的には滝活動の終了後に必ずしも近くにコンビニや食料品店がないことがあるため、事前にセットを組み立てて、購入し山に持っていくか車に置いていくなどの対応が可能です。
セットプラン例
- おにぎり（鮭） … 140円
- 炭水化物。白米ベースで消化が良く、運動後のグリコーゲン補給に最適。 具材は鮭や昆布など脂肪が少ないものが望ましい。
- バナナ（1本） … 100円
- 速やかにエネルギーとして使えるブドウ糖とカリウムを豊富に含む。
- ゆで卵 … 80円
- 良質なタンパク質が簡単に摂取できる。
- バープロテイン … 160円
- チョコレート風味や抹茶風味など種類が多く、手軽にタンパク質を補給可能。
- 素焼きアーモンド（小袋） … 150円
- アーモンドやカシューナッツはマグネシウムが豊富で、筋肉疲労回復に有益。
- 野菜ジュース（200ml） … 120円
- ビタミン・ミネラル補給として手軽。
- フルーツゼリー 150円
- ビタミンCや水分を補給しつつ、消化が良い。
合計: 900円
- ビタミンCや水分を補給しつつ、消化が良い。
翌日の脳や体の疲労感を大幅に軽減できる可能性があるなら、この程度の投資をルーチン化することはめちゃくちゃ安く、数年前の自分であれば、このような計画そのものが「アホか？」「気合と根性が重要であり、そもそもまず山に行け」みたいに思っていたと思いますが、人は必ず歳を取り、変化をし、必ず死ぬわけで、自身の年齢に合わせて柔軟に変化をしていくことが重要だと考えます。
まとめ
滝や山と上手に付き合っていくためには、年齢に合わせた回復の引き出しの種類をどれだけ持っておくかが肝要です。
さまざまなアプローチを模索していきます。
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